التغذية خلال الشتاء

مرحباً أوركيدات، رجعت لكم اليوم بمقالة جديدة، و سأحدثكم هذه المرة عن التغذية خلال الشتاء .. سواء كنتِ من محبات الشتاء أم لا فهذه المقالة تهمك و ستعرفين السبب بعد قليل

الأيام الشتوية دائماً مرتبطة بهطول الأمطار، جمعة الأهل مع بعضهم على مائدة طعام مليئة بالأطعمة اللذيذة التي تعطينا الشعور بالدفء. و هي أيضاً مع الأسف مرتبطة بالإصابة بنزلات البرد، الإنفلونزا، و فتور عام. و خلال هذا الفصل من الممكن أن تعاني بعضنا يا أوركيدات من الاكتئاب الموسمي بسبب قلة تعرضنا لأشعة الشمس. لحسن الحظ نحن نستطيع التقليل من فرص إصابتنا بالعدوى و الأمراض و الوقاية من الاكتئاب من خلال التغذية.

تعد التغذية المتوازنة عامل مهم لرفع مناعتك خلال الشتاء، والحصول على كفايتك من المغذيات، و إرضاء شهيتك، إلا أنها ستكون أكثر فعالية مع أخذ كفايتك من النوم، ممارسة أنشطة بدنية، و التعامل السليم عند الشعور بالتوتر و الإجهاد و الضغط.

لرفع مناعتك في الشتاء

التغذية المتوازنة مهمة سواء في الصيف أو الشتاء و لكن تركيزنا هنا سيكون على العناصر و الأطعمة التي تعزز المناعة بدلاً من إساءة استخدام المضادات الحيوية. فمن المتعارف عليه في الأوساط الطبية أن نزلات البرد ليس لها علاج، و معظم حالات الإنفلونزا و التهابات الحلق لا تفيد معها المضادات الحيوية. و الحل أن تستعيني بالأطعمة الغنية ب:

البروتين:

المصدر الأول لبناء أجسام مناعية مضادة في أجسادنا. و مصادره الجيدة نجدها في اللحوم و منتجاتها بأنواعها، الحليب، البقوليات، و المكسرات.

فيتامين C:

فعال للغاية ضد مجموعة واسعة من الفيروسات و ضروري للحفاظ على نظام المناعة الصحي. و الأطعمة الغنية به هي: الحمضيات، الكيوي، التوت، البروكلي، اليقطين، البطاطا الحلوة، و السبانخ.

فيتامين A:

و هو يدعم قدرة الجسم على محاربة العدوى ، و خاصة التهابات الجهاز التنفسي ، و يساعد في الحفاظ على سلامة الأمعاء. الأطعمة الغنية به هي: اللحوم و منتجاتها، و الحبوب المدعمة بفيتامين A.

فيتامين D:

يعزز استجابة الجهاز المناعي و يعدل الالتهاب ، و خاصة في التهابات الجهاز التنفسي العلوي، و يساعد على تحسين المزاج و تقليل الخمول. الأطعمة الغنية به: صفار البيض، الأسماك الدهنية كالتونة و السلمون، الفطر، و الحليب المدعم بفيتامين D.

الزنك:

يقوي الخلايا المناعية و يقلل من تواتر و مدة و شدة الالتهابات. موجود بكثرة في اللحوم، المحار، منتجات الألبان، البقوليات، و المكسرات.

البروبيوتيك:

هي بكتيريا نافعة مثل تلك الموجودة في أمعائنا و التي تعزز مناعتنا بشكل كبير. الأطعمة المخمرة هي مصدر البروبيوتك مثل الزبادي، الخضروات المخمرة، مخلل الملفوف، الكافير، الكيمتشي، و شاي الكمبوتشا.

الثوم و البهارات:

الثوم مكافح رائع ضد الأمراض، و البهارات مثل الكركم و الزنجبيل مضادات فعالة للإلتهابات.

الوقاية من الاكتئاب الموسمي

بالنسبة لحالات الخمول العام و الإكتئاب الموسمي الخفيف الذي يمكن علاجه باتباع نمط حياة صحي فيمكن الوقاية منه من خلال تناول كفايتك من فيتامين D و التعرض لأشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الصباح أو ساعات ما بعد الظهر. و لا تنسي طلب المساعدة عندما تحتاجين إليها.

إرضاء شهيتك في الشتاء

في الأيام الباردة يا أوركيدات يصبح جسمنا أكثر رغبة في الحصول على مصادر سريعة للشعور بالدفء طوال اليوم، و يجعلنا نبحث عن الأطعمة المريحة المليئة بالسكر و الدهون، و هذا سلوك كسول اعتدنا عليه. في الحقيقة جسمنا يطالب بأطعمة حقيقية تشعره بالرضا، السعادة، و الشبع، و تغذيه و تدعم مناعته في نفس الوقت. لذلك فالحرص على تناول وجبات رئيسية متكاملة من الكربوهيدرات، البروتين، القليل من الدهون، و الألياف سيساعدك في التحكم برغبتك في تناول الكثير من الحلويات و الوجبات السريعة.

وجبات شتوية مقترحة

شوربة و مرق الدجاج:

وجبة أساسها الماء، مليئة بالخضار، مضاف لها الثوم و التوابل ، مع إضافة الدجاج، و تقدم دافئة على المائدة، وجبة مثالية جداً للأيام الباردة و دعم مناعتك.

الشوفان مع الحليب الدافئ:

و المكسرات وجبة مثالية كفطور صحي متكامل لذيذ و مشبع. مصدر للكربوهيدرات المعقدة، البروتين، النحاس، الحديد، دهون صحية، و العديد من الفيتامينات.

الزبادي:

مع إضافة الفراولة أو التوت أو الرمان. و هناك خيارات واسعة يمكن إضافتها مع الزبادي كوجبة خفيفة كمصدر غني بالبروتين، البروبيوتك، الألياف، مضادات الأكسدة، و فيتامينات متنوعة.

في الختام..

هذه كانت مقالتنا لليوم عن التغذية خلال الشتاء .. أراكم في مقالة مقبلة و موضوع جديد بإذن الله.

خبريني .. إيش أكثر طبق شتوي تحبيه و تشوفي أنه مغذي و تنصحي كل الناس يجربوه؟

أتمنى لكم شتاء دافئ، مليان خير و مطر و بهجة.

كل الود

شيخة💜

شيخة علي

صانعة محتوى، شغوفة بالوعي و التطوير الذاتي،

تخصص غذاء وتغذية