دليلك الشامل لبدء ممارسة الرياضة (الجزء الثاني): إدخال عادة الرياضة لروتين حياتنا

مرحباً أوركيدتي العزيزة في مبوبة تحفة

سنكمل ما بدأنا التحدث عنه في المقالة السابقة عن ممارسة الرياضة و عن مدى أهميتها لصحتنا الجسدية و النفسية و العقلية كذلك، و عن كيف بإمكانك أن تبدئي بممارسة الرياضة. اليوم سنتحدث كيف بإمكاننا عملياً إدخال عادة الرياضة في روتيننا اليومي ليكون سهلاً علينا الاستمرار عليها على الأمد الطويل … هيا بنا

لتعرفي هذه التفاصيل، أنصحك بقراءة هذه المقالة: دليلك الشامل لبدء ممارسة الرياضة (الجزء الأول)

من أين و كيف نبدأ عادة ممارسة الرياضة؟

ليس بالضرورة أن تكوني رياضية بأداء عالي أو مشتركة في فريق ما أو اعتدت ممارسة الرياضة لمدة طويلة حتى تبدئي بإدخال عادة الرياضة إلى حياتك

فالكلية الأمريكية للطب الرياضي أشارت أن المدة الموصى بها لممارسة الرياضة هي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ( ما يعادل 2,5 ساعة في الأسبوع )

بإمكانك أن تقسمي هذه المدة بما يناسبك، فبإمكانك أن تمارسي الرياضة لمدة 30 دقيقة خلال 5 أيام في الأسبوع، أو بإمكانك أن تمارسيها لمدة 35 إلى 40 دقيقة كل بعد يوم، يفصل بينهما يوم استراحة

التدرج في مدة الرياضة و عدد تكرارها خلال الأسبوع سيسهّل عليك إدخال عادة الرياضة في حياتك. التزامك بهذه المدة خلال الأسبوع سيجعلك تستفيدين من الرياضة التي تمارسينها بغض النظر عن كيفية توزيعك لهذه المدة خلال الأسبوع.

لكن تذكري أن الأهم هو التدرج في مستوى صعوبة الرياضة التي تمارسينها؛ فلياقتك ستتحسن مع الوقت فنحن بالتأكيد لا نود أن نصاب بإصابات نحن في غنى عنها في الوقت الذي نود إدخال عادة الرياضة في روتيننا اليومي.

كذلك فإن الرياضة الشاقة و المدة الطويلة و عدم التدرج يضعف جهاز المناعة في الجسم، فيزيد احتمال التعرض للالتهابات  و اختلال توازن الهرمونات و الإرهاق.

كيف نخطط لجدول الرياضة؟

على جدول الرياضة الذي ستضعينه لنفسك أن يحتوي على تمارين هوائية ( Cardio workout ) و تمارين القوة ( Strength workout ).

إذا كنت تحبين نزهات المشي على الأقدام لمسافات طويلة ستلاحظين أن قدرة تحملك و تنفسك قد زادت و هذا هو تأثير التمارين الهوائية.

أما تمارين القوة فهي تعمل على نحت الجسم و تحديد معالمه و تقوية العضلات. أما تمارين المرونة و خصوصاً تمارين الإطالة فهي ضرورية قبل و بعد ممارسة الرياضة للإحماء و تجنب الإصابات أثناء التمارين.

ملاحظة: التمارين الهوائية هي نفسها تمارين الأيروبيك

في جدول الرياضة سنقسم تمارين الجسم إلى قسمين:

• تمارين القسم العلوي
• تمارين القسم السفلي

لذلك سيكون الجدول كالتالي

( هذا الجدول مثال و يحتوي على الأساسيات و عليك اختيار تمارين تناسب جسمك و قدرتك الحالية ثم تتدرجين في المدة أو صعوبة التمارين مع مرور الوقت)

اليوم الأول:

إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق و هي غير محسوبة في المدة المخصصة للرياضة

تمارين هوائية: 20 دقيقة

تمارين القوة الجزء العلوي: 10 دقائق

اليوم الثاني:

إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق

تمارين هوائية: 20 دقيقة

تمارين القوة الجزء السفلي: 10 دقائق

اليوم الثالث:

راحة

اليوم الرابع:

إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق

تمارين هوائية: 20 دقيقة

تمارين القوة الجزء العلوي: 10 دقائق

اليوم الخامس:

إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق

تمارين هوائية: 20 دقيقة

تمارين القوة الجزء السفلي: 10 دقائق

اليوم السادس:

راحة

اليوم السابع:

راحة + نزهة مشي على الأقدام لمدة 20-30 دقيقة

نصائح مهمة

من المهم جداً أن تسمعي لجسدك، فإذا كان تمريناً معيناً لم تستطيعِ القيام به، فلا تجبرِ نفسك عليه بل حاولِ أن تقومِ به بعد مرور أسبوع؛ قدرة أجسامنا تختلف من شخص إلى آخر فلا تقومِ بعمل شيء فوق طاقتك.

كذلك من المهم جداً أن تحرصِ على شرب الماء لتبقي مرتوية و تعوضين خسارة الماء من خلال التعرق أثناء التمارين الرياضية.

حافظِ على تناولك لوجبات مغذية و متوازنة لأن جميع التصنيفات الغذائية ستدعم ممارستك للرياضة من خلال توفير الطاقة اللازمة للرياضة، تسريع عملية استشفاء العضلات من التمارين و زيادة مستوى حرق الدهون في الجسم.

أنصحك بمشاهدة هذا الفيديو على قناتنا في اليوتيوب كيف كانت تجربتنا مع تحدي شرب ليترين ماء يومياً و لمدة شهر كامل:

كيف تحافظين على عادة الرياضة في حياتك؟

لإدخال عادة الرياضة في حياتنا من المهم جداً أن نظل متحفزين لممارستها، لذلك إليك بعض النصائح :

• قومِ بالتنويع بالتمارين الرياضية و أن تختارِ التمارين التي تستمتعين بالقيام بها
• قومِ بالتمارين الرياضية مع صديقتك أو مع مجموعة في النادي الرياضي، فجميعكم لديكم نفس الهدف و ستشجعون بعضكم
• قومِ بتسجيل تقدمك فهذا سيعطيك حس الإنجاز عندما تنظرين أين كنتِ و كيف أصبحتِ و سيشجعك لتحسني من آدائكِ أكثر

في الختام

أن تكون عادة الرياضة في روتينك اليومي سيشكل تغييراً إيجابياً في حياتك، فالثمار التي ستحصدينها تستحق كل ما ستقدمينه للالتزام بممارسة الرياضة

أخبريني، كيف تخططين للبدء بممارسة الرياضة و إدخالها في روتينك اليومي؟

إن كان لديك أي مقترحات أخرى، شاركينا بها في خانة التعليقات لتعم الفائدة على الجميع

أنوي لك حياة صحية و سعيدة عزيزتي

دمتِ بخير و سعادة