مرحباً أوركيدتي العزيزة في مبوبة تحفة
سنكمل ما بدأنا التحدث عنه في المقالة السابقة عن ممارسة الرياضة و عن مدى أهميتها لصحتنا الجسدية و النفسية و العقلية كذلك، و عن كيف بإمكانك أن تبدئي بممارسة الرياضة. اليوم سنتحدث كيف بإمكاننا عملياً إدخال عادة الرياضة في روتيننا اليومي ليكون سهلاً علينا الاستمرار عليها على الأمد الطويل … هيا بنا
لتعرفي هذه التفاصيل، أنصحك بقراءة هذه المقالة: دليلك الشامل لبدء ممارسة الرياضة (الجزء الأول)
ليس بالضرورة أن تكوني رياضية بأداء عالي أو مشتركة في فريق ما أو اعتدت ممارسة الرياضة لمدة طويلة حتى تبدئي بإدخال عادة الرياضة إلى حياتك
فالكلية الأمريكية للطب الرياضي أشارت أن المدة الموصى بها لممارسة الرياضة هي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ( ما يعادل 2,5 ساعة في الأسبوع )
بإمكانك أن تقسمي هذه المدة بما يناسبك، فبإمكانك أن تمارسي الرياضة لمدة 30 دقيقة خلال 5 أيام في الأسبوع، أو بإمكانك أن تمارسيها لمدة 35 إلى 40 دقيقة كل بعد يوم، يفصل بينهما يوم استراحة
التدرج في مدة الرياضة و عدد تكرارها خلال الأسبوع سيسهّل عليك إدخال عادة الرياضة في حياتك. التزامك بهذه المدة خلال الأسبوع سيجعلك تستفيدين من الرياضة التي تمارسينها بغض النظر عن كيفية توزيعك لهذه المدة خلال الأسبوع.
لكن تذكري أن الأهم هو التدرج في مستوى صعوبة الرياضة التي تمارسينها؛ فلياقتك ستتحسن مع الوقت فنحن بالتأكيد لا نود أن نصاب بإصابات نحن في غنى عنها في الوقت الذي نود إدخال عادة الرياضة في روتيننا اليومي.
كذلك فإن الرياضة الشاقة و المدة الطويلة و عدم التدرج يضعف جهاز المناعة في الجسم، فيزيد احتمال التعرض للالتهابات و اختلال توازن الهرمونات و الإرهاق.
على جدول الرياضة الذي ستضعينه لنفسك أن يحتوي على تمارين هوائية ( Cardio workout ) و تمارين القوة ( Strength workout ).
إذا كنت تحبين نزهات المشي على الأقدام لمسافات طويلة ستلاحظين أن قدرة تحملك و تنفسك قد زادت و هذا هو تأثير التمارين الهوائية.
أما تمارين القوة فهي تعمل على نحت الجسم و تحديد معالمه و تقوية العضلات. أما تمارين المرونة و خصوصاً تمارين الإطالة فهي ضرورية قبل و بعد ممارسة الرياضة للإحماء و تجنب الإصابات أثناء التمارين.
في جدول الرياضة سنقسم تمارين الجسم إلى قسمين:
لذلك سيكون الجدول كالتالي
( هذا الجدول مثال و يحتوي على الأساسيات و عليك اختيار تمارين تناسب جسمك و قدرتك الحالية ثم تتدرجين في المدة أو صعوبة التمارين مع مرور الوقت)
إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق و هي غير محسوبة في المدة المخصصة للرياضة
تمارين هوائية: 20 دقيقة
تمارين القوة الجزء العلوي: 10 دقائق
إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق
تمارين هوائية: 20 دقيقة
تمارين القوة الجزء السفلي: 10 دقائق
راحة
إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق
تمارين هوائية: 20 دقيقة
تمارين القوة الجزء العلوي: 10 دقائق
إحماء (تمارين إطالة): 5-10 دقائق
تمارين هوائية: 20 دقيقة
تمارين القوة الجزء السفلي: 10 دقائق
راحة
راحة + نزهة مشي على الأقدام لمدة 20-30 دقيقة
من المهم جداً أن تسمعي لجسدك، فإذا كان تمريناً معيناً لم تستطيعِ القيام به، فلا تجبرِ نفسك عليه بل حاولِ أن تقومِ به بعد مرور أسبوع؛ قدرة أجسامنا تختلف من شخص إلى آخر فلا تقومِ بعمل شيء فوق طاقتك.
كذلك من المهم جداً أن تحرصِ على شرب الماء لتبقي مرتوية و تعوضين خسارة الماء من خلال التعرق أثناء التمارين الرياضية.
حافظِ على تناولك لوجبات مغذية و متوازنة لأن جميع التصنيفات الغذائية ستدعم ممارستك للرياضة من خلال توفير الطاقة اللازمة للرياضة، تسريع عملية استشفاء العضلات من التمارين و زيادة مستوى حرق الدهون في الجسم.
أنصحك بمشاهدة هذا الفيديو على قناتنا في اليوتيوب كيف كانت تجربتنا مع تحدي شرب ليترين ماء يومياً و لمدة شهر كامل:
لإدخال عادة الرياضة في حياتنا من المهم جداً أن نظل متحفزين لممارستها، لذلك إليك بعض النصائح :
أن تكون عادة الرياضة في روتينك اليومي سيشكل تغييراً إيجابياً في حياتك، فالثمار التي ستحصدينها تستحق كل ما ستقدمينه للالتزام بممارسة الرياضة
أخبريني، كيف تخططين للبدء بممارسة الرياضة و إدخالها في روتينك اليومي؟
إن كان لديك أي مقترحات أخرى، شاركينا بها في خانة التعليقات لتعم الفائدة على الجميع
أنوي لك حياة صحية و سعيدة عزيزتي
دمتِ بخير و سعادة
مساعدة مؤسسة و صانعة محتوى موقع أوركيدفل لايف ستايل
مدربة معتمدة في الوعي الإنساني و التنمية الذاتية
في هذه المقالة ستتعرفين على ممارسات عملية تساعدك في التغلب على الأفكار السلبية التي تجول… إقرأي المزيد
في هذه المقالة، تعرفي كيف بإمكانك أن تحترفي التواصل الأنثوي الذي سيعمل على إحداث نقلة… إقرأي المزيد
تعرفي في هذه المقالة على نصائح ستساعدك بشكل جذري في تحويل منزلك إلى جاذب للطاقة… إقرأي المزيد
في هذه المقالة، تعرفي على الأطعمة التي تتعارض مع بعض الأدوية الأكثر استعمالاً و يقلل… إقرأي المزيد
في هذه المقالة تعرفي على خطوات عملية ستساعدك لاكتشاف قدراتك الكامنة و نقاط قوتك و… إقرأي المزيد
في هذه المقالة، تعرفي لماذا الانتاجة مهمة و كيف ستغير حياتك بشكل إيجابي و تحققين… إقرأي المزيد