أهلاً و سهلاً بك عزيزتي في مقالة جديدة على مبوبة مذاقات
الحبوب من المجموعات المغذية و المهمة في وجباتنا اليومية. و يشملها العديد من الأشكال التي قد تكون صحيحة (استخدامها على طبيعتها) كالأرز ، الشوفان و الكينوا، أو معالجة صحياً عن طريق الطحن كالقمح و الشعير.
تعرف الكثيرات من متابعات المدونة عن قرار توقفي عن الأطعمة المعالجة. و هذا جعلني في بحث دائم و مستمر لإيجاد البدائل الصحية التي تفيدني و تفيد عائلتي. لذا ستجدين في معظم مقالاتي في هذه الفترة، أتحدث عن التغذية لأشاركك بعض المعلومات التي وجدتها و لتعم على الجميع الفائدة.
لتعرفي أكثر عن هذا القرار، أنصحك بقراءة هذه المقالة: الأطعمة المعالجة .. أنواعها و كيفية إختيارها
يعد القمح و الشوفان و الأرز الحبوب الأكثر شيوعاً في العالم ، بينما ينتشر البعض الآخر بشكل أقل مثل الجاودار و الشعير و الذرة.
و قد صُنّفت الحبوب إلى قسمين:
ما يسمى بالحبوب الحقيقية : مثل القمح ، الأرز، و الذرة و الجاودار.
و الحبوب الزائفة: مثل الحنطة السوداء و الكينوا ،و ذلك لأنها متشابهة من الناحية الغذائية و تستخدم بطرق مشابهة للحبوب “الحقيقية”.
يتم استخدام الحبوب “الزائفة” بشكل متزايد في صناعة الخبز المتخصص و الخبز المقرمش (مثال: أعواد الشوربة و الشابورة) و المعكرونة و حبوب الإفطار.
في هذه المقالة سأتطرق للحبوب التالية: القمح، الشوفان، الأرز، الذرة، الشعير، الجاودار و الكينوا
ملاحظة مهمة:
سيتم ذكر مؤشر (GI) في المقالة، و الذي يشير إلى نسبة السكر في الدم في الغذاء، و هو المعدل الذي يتم فيه تقسيم الكربوهيدرات الموجودة في هذا الغذاء إلى مستوى الجلوكوز و امتصاصه من الأمعاء إلى الدم.
في الأطعمة ذات المؤشر المرتفع، تحدث هذه العملية بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع و مفاجئ في مستوى السكر في الدم (و يعتبر هذا الارتفاع المفاجئ غير صحي لأنه يعمل كصدمة للجسم، و الذي يسبب على الأمد الطويل قلة حساسية الجسم للجلوكوز مؤدياً للإصابة بداء السكري ).
في الأطعمة ذات المؤشر المنخفض، يتم هضم الكربوهيدرات ببطء مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم.
القمح:
يعد القمح أكثر محاصيل الحبوب انتشارًا في العالم. و قد أصبح القمح من الحبوب المفضلة لدى الجميع بسبب التنوع الذي يوفره في خيارات الطهي.
أنواع القمح:
توجد أنواع مختلفة من حبوب القمح ، مع نوعين رئيسيين و هما قمح الخبز و القمح القاسي. يستخدم الصنف القاسي في صناعة المعكرونة بينما يستخدم النوع الآخر لإنتاج معظم الأطعمة الأخرى القائمة على القمح.
عادة ما يكون قمح الخبز ذو لون أصفر قاتم مائل للإحمرار قليلاً. يوصف قمح الخبز بأنه “صلب” أو “ناعم” وفقًا لمحتواه البروتيني. يحتوي القمح الصلب على مزيد من البروتين ، بما في ذلك المزيد من الغلوتين ، مما يجعله المكون الرئيسي في صناعة الخبز، بينما يحتوي القمح الطري على نسبة بروتين أقل بكثير ، حيث ينتج عند طحنه “دقيق الكيك” للبسكويت الحلو و الكعك.
معلومات غذائية عن القمح:
يعتبر دقيق القمح الأبيض و الكامل مكونات أساسية في المخبوزات ، مثل الخبز. تشمل الأطعمة الأخرى التي تعتمد على القمح المعكرونة و الشعيرية و السميد و البرغل و الكسكس.
يعتبر القمح من الحبوب المثيرة للجدل للغاية لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين ، و الذي يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى بعض الأشخاص.
و مع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يتحملونه ، يمكن أن يكون القمح الكامل الحبوب مصدراً غنياً بمختلف مضادات الأكسدة و الفيتامينات و المعادن و الألياف.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، قد يكون دقيق القمح مصدراً جيداً للحديد و الثيامين و النياسين و فيتامين B6.
وغالباً ما يضاف الكالسيوم كذلك. و هو أيضاً مصدر لائق للعديد من الفيتامينات و المعادن ، بما في ذلك المنغنيز و الفوسفور و النحاس و حمض الفوليك.
الأرز:
يُزرع الأرز في أكثر من 100 دولة و هو نوع من الحبوب التي يأكلها عدد أكبر من الناس في العالم أكثر من أي نوع آخر من الحبوب.
في الواقع ، فإن ثلاث من أكثر مناطق العالم اكتظاظاً بالسكان ، و هي الصين و الهند و إندونيسيا ، كلها مجتمعات تعتمد على الأرز و هي غذائها الأساسي.
يوجد أكثر من 40,000 نوع مختلف من الأرز. من بين هذه الأصناف ، يزرع أكثر من 100 نوع في جميع أنحاء العالم.
بعض أصنافه تشمل:
أرز بسمتي – حبة طويلة جداً و نحيفة ، تحظى بشعبية كبيرة في المطبخ الهندي و غالباً ما تقدم جنباً إلى جنب مع أطباق الكاري. كما أن لديها GI الأقل بين باقي أصناف الأرز.
أرز الياسمين – أرز معطر جدًا و ينبع من تايلاند حيث يستخدم على نطاق واسع في الطهي ، و عادة ما يكون على البخار.
رز الأربوريو – حبة قصيرة جداً و مليئة بالنشأ ، وعادة ما تستخدم في الأطباق الإيطالية مثل أكلة ريزوتو. و هو نفسه الأرز المسمى في بعض البلدان بالأرز المصري المستخدم في المحاشي أو الدولمة، و رز بالحليب.
الأرز البني – حبة الأرز مع طبقة النخالة. يمكن طهيه و تناوله كما هو و يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية أكثر من أي صنف أرز آخر و الذي تمت إزالة طبقة النخالة الخارجية منه.
لإنتاج الأرز الأبيض، تتم إزالة طبقة النخالة الغنية بالمواد الغذائية. في حين أن الأرز الأبيض يحتوي على مستويات منخفضة من العناصر الغذائية ، إلا أنه لا يزال يحتوي على البروتين و الفيتامينات و المعادن و بعض الألياف و هو منخفض الدهون و الملح.
عندما يستخدم الأرز بكميات معتدلة ، و كجزء من الوجبة المتوازنة ، فإن الأرز الأبيض يقدم مساهمة إيجابية في اتباع نظام غذائي صحي.
معلومات غذائية عن الأرز:
حوالي 85 ٪ من الطاقة في الأرز تأتي من الكربوهيدرات.
بعد الكربوهيدرات ، يعد البروتين ثاني أكثر مكونات الأرز وفرة.
قليل الدسم ، مع كمية صغيرة غير مشبعة في الغالب.
نخالة الأرز غنية بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان.
يحتوي على:
فيتامينات B-group مثل الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين B6 (البيريدوكسين) ، حمض الفوليك و البانتوثنيك.
فيتامين E، الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الفوسفور.
كميات صغيرة من النحاس و المنغنيز و الكالسيوم.
غني بالبوتاسيوم و قليل الصوديوم.
خالي من الغلوتين و الأكثر غير مسبب للحساسية لجميع الحبوب.
الأرز البني منخفض نسبة السكر في الدم و هو متوفر الآن في معظم محلات السوبر ماركت.
الذرة:
هي واحدة من الحبوب ذات المذاق الحلو بالمقارنة مع باقي الحبوب الأخرى. في شكله غير الناضج هو الذرة الصفراء المألوفة لصناعة الخبز.
عندما ينضج و يجف ، فإنه يستخدم مثل الحبوب الأخرى لصنع أطعمة الحبوب مثل حبوب الإفطار و التورتيلا.
تعتبر الذرة واحدة من أهم المحاصيل في العالم لأنها تستخدم على نطاق واسع في صناعة الأغذية.
معلومات غذائية عن الذرة:
غنية بالكربوهيدرات (النشا بشكل أساسي) و الألياف الغذائية.
أعلى في الدهون (4-5 ٪) مقارنة مع غيرها من الحبوب ، مع الدهون غير المشبعة في الغالب.
أقل عمومًا في البروتين (حوالي 9٪) و تحتوي على نسبة أقل من الفيتامينات و المعادن من الحبوب الأخرى.
غنية بالبوتاسيوم و قليلة الصوديوم.
تحتوي على فيتامينات B-group مثل الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين B6 (البيريدوكسين) ، حمض الفوليك و البانتوثنيك.
تحتوي على فيتامين E، الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الفوسفور
أيضاً تحتوي على كميات صغيرة من النحاس و المنغنيز و الكالسيوم.
الذرة الصفراء تحتوي على البيتا كاروتين.
و هي أيضاً خالية من الغلوتين (لمن لديهم حساسية من هذه المادة يمكنهم استبدالها بدل القمح و الذي تتواجد و بشكل ملحوظ فيه)
تستطيعين عمل ذرة بالأعشاب العطرية، بالفعل طعمها لذيذ جداً .. و هنا أنصحك بقراءة هذه المقالة لتتعرفي أكثر على الأعشاب العطرية و كيف يمكنك اختيار المناسب منها لوصفاتك الخاصة: الأعشاب العطرية .. كيفية إستخدامها ومزج نكهاتها
الشعير:
عبارة عن نوع من أنواع الحبوب و موطنه الأصلي آسيا. كان الشعير مهماً جداً في العصور القديمة و كان من أوائل الحبوب التي تمت زراعتها على نطاق واسع.
و لكن في العصر الحديث تم استبداله بالقمح و الجاودار. يحتوي الشعير على كمية قليلة من الجلوتين.
و لكن لسوء الحظ، فإن عددًا أقل من الناس اليوم في البلدان المتقدمة يتناولون الشعير، على الرغم من اكتشاف العلماء أن الشعير غني بالبيتا جلوكان و الذي يستخدم في المنتجات الغذائية المعززة للصحة ، خاصة الأطعمة المصممة لصحة القلب و الأوعية الدموية.
معلومات غذائية عن الشعير:
قليل الدسم (و هو غالبًا ما يكون غير مشبع) و يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (النشا بشكل أساسي).
محتوى البروتين معتدل (10 ٪) و الذي يشكل الغلوتين (على الرغم من أن كميته أقل من القمح).
غني بالألياف القابلة للذوبان ، و على وجه التحديد بيتا جلوكان ، التي توجد في جدران خلايا الإندوسبيرم و الأليورون.
لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI) للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
غني بالبوتاسيوم و قليل الصوديوم.
يحتوي على:
فيتامينات B-group مثل الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين B6 (البيريدوكسين) ، حمض الفوليك و البانتوثنيك.
فيتامين E.يحتوي على الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الفوسفور.
كميات صغيرة من النحاس و المنغنيز و الكالسيوم.
الشوفان:
أغلب حبوب الشوفان لا تتم إزالة النخالة منه أثناء المعالجة، لذا فإن معظم المنتجات الغذائية التي تحتوي على “الشوفان” أو “دقيق الشوفان” يمكن اعتبارها من الحبوب الكاملة. الشوفان غني بشكل طبيعي بالبيتا جلوكان. و قد ثَبُت أن البيتا جلوكان يحسن من التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة و يحسن استجابات الأنسولين و كذلك يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الشوفان يحتوي على أفينانثراميد – و هو مادة كيميائية نباتية فريدة من نوعها ثَبُت أنها تساعد على حماية الأوعية الدموية من الآثار الضارة للكوليسترول الضار. ملاحظة لطيفة: يعتبر الشوفان من أحب الحبوب إلى قلبي و أكثرها استخداماً.
معلومات غذائية عن الشوفان:
غني بالكربوهيدرات (النشأ بشكل أساسي).
محتوى البروتين أعلى من الحبوب الأخرى ، بحوالي 14 ٪.غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان ، و على وجه التحديد بيتا غلوكان.
محتوى الدهون هو الأعلى في جميع الحبوب (7-8 ٪) ، “الدهون غير مشبعة” في الغالب.
غني بالبوتاسيوم و قليل الصوديوم.
يحتوي على:
فيتامينات B-group مثل الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين B6 (البيريدوكسين) ، حمض الفوليك و البانتوثنيك.
فيتامين E، الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الفوسفور.
كميات صغيرة من النحاس و المنغنيز و الكالسيوم.
الجاودار:
جاء الجاودار في نهضة الزراعة متأخراً عن القمح و الشعير و الشوفان و لم يكن معروفًا لدى المصريين القدماء و الإغريق. على الرغم من أنه كان يعتبر من الحبوب الرئيسية المستخدمة لصنع الخبز في شمال أوروبا و روسيا لعدة قرون، و ذلك لأنه ينمو جيدًا في المناخات الأكثر برودة و الأقسى و السبب الآخر هو أنه يفضله بعض الناس. الدول الاسكندنافية مثل الدنمارك و النرويج و السويد تأكل مجموعة متنوعة من الخبز و المقرمشات المصنوعة من دقيق الجاودار ، على الرغم من أن منتجات القمح أصبحت أكثر شعبية.
حقائق عن الجاودار:
يحتوي الجاودار على أقل من الجلوتين من دقيق القمح ، مما يجعل خبز الجاودار أكثر كثافة. يتم تحضير خبز الجاودار التقليدي باستخدام طريقة العجين المخمر ، لذا عليك أن تتذوق الطعم الحامض قليلاً بالمقارنة مع خبز القمح. خبز دقيق الجاودار الداكن هو دقيق حبوب كامل. خبز حبوب الجاودار الخفيفة هو مزيج من دقيق الجاودار الكامل الطحين و دقيق الجاودار المكرر. و نتيجة لذلك، يكون مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لمنتجات الجاودار أقل بشكل عام من المنتجات المصنوعة من القمح و معظم الحبوب الأخرى.
معلومات غذائية عن الجاودار:
يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (النشأ بشكل أساسي) ، مع وجود نسبة منخفضة من GI مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى.
نسبة عالية نسبياً من البروتين (حوالي 15 ٪) ، مع محتوى ليسين أعلى من معظم الحبوب الأخرى.
يحتوي على مركب البروتين الذي يشكل الغلوتين.قليل الدسم (معظمه غير مشبع).
غني بالبوتاسيوم و قليل الصوديوم.مصدر ممتاز للألياف الغذائية.
يحتوي الجاودار على الألياف القابلة للذوبان أكثر من القمح ، ومع ذلك ، لا يعرف إلا القليل عن تأثير الألياف الغذائية الموجودة في الجاودار.
يحتوي على:
فيتامينات B-group مثل الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين B6 (البيريدوكسين) ، حمض الفوليك و البانتوثنيك.
فيتامين E.يحتوي على الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الفوسفور
كميات صغيرة من النحاس و المنغنيز و الكالسيوم.
الكينوا:
كما ذكرنا سابقاً في بداية المقالة، بأن الكينوا تنتمي لمجموعة “الحبوب الزائفة”. تنشأ الكينوا في جبال الأنديز ، حيث يزرعها شعب الإنكا منذ زمن طويل.
حقائق عن الكينوا:
إنها حبة صغيرة مستديرة ذات لون فاتح (على الرغم من أنها متوفرة أيضًا بألوان أخرى بما في ذلك الأحمر و الأرجواني و الأسود) ، تشبه في مظهرها بذور السمسم.
يتم غسل معظم الكينوا التي يتم بيعها هذه الأيام ، لكن لا يزال من المستحسن أن يشطف المستهلكون تمامًا بذور الكينوا تحت الماء الجاري قبل الطهي ، و ذلك لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحبوب الزائفة.
و مثل غيرها من الحبوب الزائفة ، فإن الكينوا تحتوي على كميات كبيرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
لذا يستخدمها الكثير في أيامنا الحالية في نظامهم الغذائي الصحي كبديل لمصادر الكربوهيدرات.
معلومات غذائية عن الكينوا:
غنية بالكربوهيدرات ، مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم بنسبة 53% مقارنة مع باقي الحبوب.
نسبة عالية من البروتين (15 ٪) ، و توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك ليسين.
تحتوي عادة على نسبة عالية من البروتين أكثر من الكربوهيدرات.
منخفضة نسبياً في الدهون ، و معظمها من الدهون الغير مشبعة أوميغا 6.
فيما يتعلق بالمعادن ، يوفر كميات ملحوظة من المنجنيز و المغنيسيوم و الحديد و النحاس و الفوسفور و البوتاسيوم.
من حيث الفيتامينات ، يحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين (ه) و فيتامين (ب).غني بالألياف الغذائية.
يحتوي على البوليفينول ، فيتوستيرول و فلافونويد.خالي من الغلوتين.
نصائح لحفظ الحبوب في البيت و طريقة طهيهم:
ضعِ الحبوب في حافظات محكمة الغلق و احفظيهم في مكان بارد، جاف و مظلم بعض الشيء.
بهذه الطريقة، تستطيعين الاحتفاظ بالحبوب لمدة تصل إلى سنة كاملة.
و إذا كان لديك متسع في الثلاجة، فتستطيعين حفظهم لمدة أطول.
لتقليل مدة طهي الحبوب، انقعِ الحبوب في ماء فاتر لساعات أو حتى طول الليل قبل طهي الحبوب.
يمكنك استبدال الماء بمرق اللحم أو الخضار، الحليب، أو عصير الفواكه بحسب الوجبة التي تودين استخدام الحبوب فيها.
تعرف على كيفية حفظ مختلف أنواع الأطعمة في مقالة: حفظ الأطعمة .. طرق عملية لتخزين الطعام لحياة أكثر صحية
في الختام
أنوي أنك استفدتي من هذه المقالة و بدأت تعرفين أي نوع من أنواع الحبوب مفيدة للصحة.
كيف تستخدمين الحبوب في غذائك؟ و أي نوع من أنواع الحبوب هو المفضل لديك و تستخدمينه بكثرة؟
شاركيني تعليقاتك و أراءك عن هذا الموضوع في خانة التعليقات.
أنوي لك دوام الصحة و العافية .. إلى الملتقى القريب بإذن الله
مؤسسة و صانعة محتوى موقع أوركيدفل لايف ستايل
متخصصة في التصميم الداخلي بمفهوم البيوفيليا و الفونج شوي
مهتمة بتنظيم المساحة و تحسين جودة الحياة
