تخلصي من ألم الدورة الشهرية من خلال طعامك

مرحبا أوركيداتنا العزيزات من جديد في مبوبة مذاقات

مقال اليوم يهم كل بنت و امرأة في العالم، اليوم سأتكلم عن علاقة أكلنا بألم الدورة الشهرية، و الأطعمة التي من الممكن أن تخفف أو تزيد ألم الدورة.

كل هذا و أكثر ستتعرفين عليه أوركيدتنا في مقالة اليوم. و أنوي من خلال هذه المقالة زيادة وعيك عن الدورة الشهرية وعلاقتها بأكلنا؛ لتعيشي حياتك بوعي و بهجة و سلام أكثر.

الدورة الشهرية:

الدورة الشهرية هي جزء من دورة تسمى الحيض تحدث شهرياً في جسمنا، بحيث يخرج الدم من المهبل لعدة أيام. يستمر خروج الدم عادة من 3 إلى 8 أيام عند كثير منا يا بنات. و يمكن أن تستمر أكثر . عندما تكون الدورة في ذروتها يكون لون الدم أحمر. وعندما تخف يميل لون الدم إلى اللون الوردي أو البني أو الأسود.

لا يوجد سن معين تبدأ عنده الدورة الشهرية، فبعض البنات تبدأ لديهم بعمر 12 سنة، و منهم في عمر أصغر و البعض الآخر تتأخر لديهم الدورة لعمر 18 سنة، و لا ننسى يا أوركيدات أن في فترة الطمث جسمنا يحضر نفسه لاستقبال حياة جديدة بداخله. لذلك تحدث تغيرات في هرموناتنا تؤثر على جسمنا و حالتنا النفسية.

متلازمة ما قبل الحيض (PMS):

قبل نزول الدم أثناء الدورة الشهرية تحدث لنا تغيرات في مستويات الهرمونات. تؤدي إلى حدوث تغيرات جسدية وعاطفية تسمى متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، تظهر هذه المتلازمة على شكل أعراض كالتالي:

• طراوة الثدي
• جلد متقطع أو شعر دهني
• الشعور بالانتفاخ
• تقلب المزاج
• الشعور بالضيق
• فقدان الاهتمام بالجنس (بالنسبة للمتزوجات)

هذه الأعراض يا أوركيدات يمكن أن تخف عند بدء الدورة الشهرية و تختفي بعد عدة أيام من الدورة الشهرية. و يجب الإشارة إلى أن ليس كل النساء تصاب بمتلازمة ما قبل الحيض. المهم أن نتقبل حدوث هذه الأعراض لنا.

ألم الدورة الشهرية:

آلام الدورة الشهرية يا أوركيدات أمر شائع وهي جزء طبيعي من دورتك الشهرية. وهي عبارة عن تشنجات عضلية مؤلمة. تحدث قبل و أثناء الدورة في البطن، و يمكن أن تمتد إلى الظهر و الفخذ. يبدأ الألم عادة من 1-3 أيام قبل الدورة. يصل لذروته بعد بداية الدورة ب24 ساعة، وينحسر بعد 2-3 أيام من الدورة.

بعض النساء يعانين من آلام خفيفة لا تؤثر على أنشطتهن اليومية. بينما البعض الآخر تكون آلام الدورة شديدة لديهن بحيث لا يستطعن حتى النهوض من الفراش. يحدث ألم الدورة الشهرية بسبب تقلص عضلات رحمك لفصل بطانة الرحم. لكي تتقلص عضلات الرحم ينتج جسمكِ مادة تسمى “البروستاجلاندين” وهي التي تسبب الألم. يصاحب ألم الدورة الشهرية أعراض مزعجة أخرى قد تعانين منها وقد لا تحدث لكِ إطلاقاً مثل:

• غثيان
• براز رخو
• مغص
• إسهال
• دوار
• انتفاخ
• تعب
• تقلب المزاج

و مع ذلك أوركيدتنا يمكن أن تخف هذه الأعراض كلما تقدمتي في العمر أو بعد الولادة، إذا كنتِ لا تعانين من أي مشاكل أخرى في الرحم. و أُنوه بضرورة مراجعة الطبيب إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية تسبب آلام مبرحة أثناء الدورة. أما في الحالة الطبيعية أثبتت عدة دراسات أن هناك أطعمة تخفف من أعراض الدورة الشهرية، و أطعمة أخرى تجعلها أسوأ وهذا ما سنتطرق له في الفقرة التالية

الدورة الشهرية و الأكل:

فترة الحيض يا أوركيدات مثلها مثل فترة الحمل، و الرضاعة و انقطاع الطمث من حيث زيادة الطلب على الغذاء. و يكون جسمنا بحاجة لطاقة أكبر من الأيام العادية و لذلك نحس أن رغبتنا في الأكل زادت قبل الدورة الشهرية. النقطة الفارقة هنا أن نعرف كيف نخفف من حدة أعراض الدورة الشهرية من خلال النظام الغذائي.

و حتى تتمكني من تمييز سبب زيادة رغبتك في الأكل ( إن كان بسبب الدورة الشهرية أو التقلبات المزاجية)، فننصحك بمشاهدة هذا الفيديو على قناتنا في اليوتيوب

بشكل عام أوركيدتنا عليك أن تعتني بتغذيتك طوال أيام الشهر خصوصاً قبل الدورة الشهرية بأسبوع على الأقل و أثناءها. بحيث نأخذ كفايتنا من الحديد، الكالسيوم، البروتين، أوميغا3، فيتامين د، و المغنيسيوم. تجدر الإشارة بأن أوميغا 3 يساعد على تقليل آلام الدورة و الاكتئاب. كما أن المغنيسيوم يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية.

أطعمة عليك بالتركيز عليها:

الماء:

دائماً ما نتكلم عن ضرورة شرب كمية ماء كافية، لكن هذه المرة نشدد التأكيد لما يتعلق الأمر بالدورة الشهرية. لأن شرب ماء كافٍ خلال الدورة يقلل فرص إصابتك بصداع الجفاف، وهو أحد الأعراض الشائعة للدورة. كما أنه يمنع جسمك من الاحتفاظ بالماء و الانتفاخ.

الدجاج:

غني بالحديد و البروتين و يحسسك بالشبع أثناء الدورة الشهرية. وبشكل عام ننصح بتضمين البروتينات بكميات كافية في جميع وجباتك خلال الدورة لتقليل الرغبة الشديدة في السكريات.

السمك:

غني بالحديد، البروتين، و أوميغا3 الذي أسلفنا أنه مهم لتقليل الاكتئاب و تقلب المزاج.

العدس والفاصولياء:

غنية بالحديد و الفيتامينات و مصادر جيدة للبروتين، بالتالي هي بديل جيد للنباتيين عن اللحوم. وتحتوي على ألياف لكن بعض أنواع الفاصولياء ممكن تزيد الالتهابات؛ لذلك اطبخيها جيداً قبل تناولها.

الزبادي (اللبن الرائب):

العديد من النساء تصاب بعدوى الخميرة أثناء الدورة الشهرية أو بعدها. و الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي تغذي البكتيريا الجيدة في المهبل، و بالتالي تساعد في محاربة الالتهابات. إضافة لذلك فإن الزبادي يحتوي على المغنيسيوم و الكالسيوم.

الشوفان:

غني بالكالسيوم و فيتامين (أ) و (ب)، و مصدر جيد للحديد (1 كوب من الشوفان يعطينا 14-18 ملغ من الحديد)

الفواكه:

اختاري الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ و الخيار و الطماطم للحفاظ على رطوبة الجسم. و اختاري التوتيات مثل: العنب البري، التوت الأسود، التوت، الفراولة، و الكرز ، فهي مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، وتقلل رغبتك في تناول الحلويات. ولاتنسي الكمثرى، التفاح الأخضر، والجريب فروت فهي أيضاً تحتوي على مضادات الأكسدة.

الحمضيات:

مالنا غنى عن الفواكه الحمضية المليئة بالألياف، وفيتامين (C) التي توفر الراحة من التقلبات المزاجية و الانتفاخ، تكافح الغثيان و التعب، و ترطب الجسم. يفضل أن تشربيها أوركيدتنا باعتدال لتجنب تهيج المعدة مع قليل من السكر أو بدون.

الخضروات:

الخضروات غنية عن التعريف وهي بطلة الألياف. كما أن الخضروات الورقية تعزز مستوى الحديد لديكِ مثل اللفت و السبانخ، و الأخيرة غنية بالمغنيسيوم كذلك ما يجعلها مفيدة جداً خلال فترة الدورة.

المكسرات:

ومن لا يحب المكسرات؟ غنية بأوميغا 3، و مصدر مهم للبروتين، المغنيسيوم، و فيتامينات متنوعة. و إذا كنتِ لا تفضلين أكلها بمفردها، جربي زبدة المكسرات مثل: زبدة الفستق أو الفول السوداني. أو جربي شربها كحليب مثل حليب اللوز.

الشوكولاتة الداكنة:

تعتبر الشوكولاتة الداكنة وجبة خفيفة و مفيدة غنية بالحديد و المغنيسيوم. حيث أن لوح شوكولاتة واحد (100 غ) يحتوي على (70-85%) من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يغطي 85% من احتياجك اليومي للمغنيسيوم، ويغطي 67% من احتياجك اليومي للحديد بحسب بيانات (RDI).

الزنجبيل:

كوب دافئ من الزنجبيل يحسّن بعض أعراض الدورة الشهرية. و له تأثير مضاد للالتهابات و يمكنه أن يهدئ آلام العضلات، و تقليل الإحساس بالغثيان و القيء. لكن لا تستهلكي أكثر من 4 جرام من الزنجبيل في اليوم الواحد (= 1ملعقة صغيرة تقريباً). لأن زيادته تسبب حرقة وآلام في المعدة.

الكركم:

من التوابل المضادة للالتهاب حيث وجدت دراسة أن من يتناولن الكركمين (عنصر نشط في الكركم)، يعانين من أعراض الدورة الشهرية بشكل أقل حدة.

شاي النعناع:

يهدئ أعراض الدورة الشهرية ويخفف تقلصات الدورة الشهرية، الغثيان، و الإسهال.

زيت بذور الكتان:

يحتوي على أوميغا 3 و يهدئ الإمساك و يحسن صحة الجهاز الهضمي.

الكينوا:

غنية بالحديد، البروتين، و المغنيسيوم ومناسبة للنساء اللواتي يعانين من حساسية ضد الجلوتين.

التوفو:

مصنوع من فول الصويا وهو مصدر غني بالبروتين للنباتيين وهو غني بالحديد و المغنيسيوم.

شاي الكومبوتشا:

بديل الزبادي إذا كنتي تتجنبين منتجات الألبان، حيث أنه يحتوي على البروبيوتيك الذي يساعد في القضاء على عدوى الخميرة.

أطعمة قللي منها/ تجنبيها:

اللحوم الحمراء (لحوم الماشية):

اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الحديد يستطيع جسمك امتصاصه بسهولة. وفي نفس الوقت تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الاستروجين الذي يزيد من سماكة بطانة الرحم بشكل غير طبيعي. و هذا يعني أن جسمك سيفرز المزيد من مادة (البروستاجلاندين). وهي مادة تساعد الرحم على الانقباض و التخلص من بطانة الرحم وبالتالي نزول الدورة الشهرية. والمزيد من إفراز مادة (البروستاجلاندين) يعني المزيد من الألم.

لذلك أوركيدتنا ننصحك بتجنب تناول اللحوم الحمراء أثناء الحيض و استبدالها باللحوم البيضاء وهي الأسماك و الدواجن.

القهوة:

تحتوي القهوة على الكافيين الذي يحبس الماء في جسمك و يسبب الانتفاخ. كما أن زيادته تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ومن أبرزها الإسهال. ومن المثير أوركيدتنا أن زيادة الكافيين أو انسحابه فجأة من جسمك يسببان الصداع. لذلك إذا كنتِ تتناولين القهوة بإفراط و تودين التقليل منها ننصحكِ بتقليلها تدريجياً.

السكر:

لا بأس من تناول السكريات باعتدال خلال الدورة الشهرية واختاري أفضل مصادرها. أما تناول الكثير منها يؤدي إلى ارتفاع الطاقة بسرعة ثم الانهيار. و إذا كنتي تعانين من تقلب المزاج، الاكتئاب و القلق أثناء الدورة.. راقبي تناولكِ للسكريات أوركيدتنا ليساعدكِ في تنظيم حالتك المزاجية.

الملح:

استهلاكك الكثير للملح أوركيدتنا يزيد من احتباس الماء في جسمك و بالتالي يزيد الانتفاخ. حاولي التقليل من إضافته في المأكولات، و اغسلي المعلبات قبل طهيها لتقليل الملح الذي تحتويه أثناء حفظها معلبة.

الأطعمة الحارة:

بعض الأشخاص تسبب لهم التوابل بعض الإزعاج و الألم في معدتهم وقد يصل بهم الأمر إلى الإسهال و الغثيان. لذلك إذا كنتِ ممن يكافح لتقبل الأطعمة الحارة فننصحكِ بتجنبها تماماً أثناء الدورة.

الأطعمة التي لا تتحمليها بطبيعة الحال:

قد يبدو لكِ أنه أمر بديهي و لكن الأمر يستحق التأكيد عليه. إذا كنت تعانين من حساسية ضد أطعمة معينة أو عدم تحملها فتجنبي تناولها تماماً خلال الدورة الشهرية.

و إذا كنتي ممن يمارسن الرياضة، فننصحك بقراءة هذه المقالة: الرياضة و الدورة الشهرية .. هل أمارسها خلال هذه الفترة أم أتجنبها؟

وهذه كانت مقالتنا لليوم يا أوركيدات عن علاقة الأكل بأعراض الدورة الشهرية، و التي أنوي من خلالها أنك تعرفتي معنا على الأطعمة التي يفضل أن تتناوليها أو تتجنبيها خلال الدورة الشهرية. الآن باستطاعتك أن تعيشي حياة أكثر صحة و ازدهار خلال فترة الحيض.

و أكيد الحين صارت عندكم قائمة وصفات ببالكم تعملوها تتضمن أغلب الأطعمة اللي نصحنا بها.. اكتبولي إياها في التعليقات وأتمنى فعلاً أضفت لكم شي مفيد يا أوركيدات.

وحتى موعد لقاءنا القادم في مقالة جديدة كُنَّ بخير أوركيدات

كل الود:

شيخة🦋

شيخة علي

صانعة محتوى، شغوفة بالوعي و التطوير الذاتي،

تخصص غذاء وتغذية