أهلاً بك عزيزتي في مبوبة مذاقات
في بعض من فترات حياتي، عانيت من عدم انتظام الدورة الشهرية، و هذه المرة، تقدمت قبل موعدها بأسبوع و ليس كما كنت معتادة عليها.
من ملاحظتي لنفسي، اكتشفت بأن هذه الحالة تأتيني عندما أكون متوترة كثيراً بسبب ضغوطات الحياة. لذلك بحثت كثيراً عن هذه الحالة و وجدت ضالتي و هي اختلال توازن الهرمونات .
للهرمونات تأثيرات عميقة على صحتنا العقلية والجسدية والعاطفية. فهي تلعب دوراً رئيسياً في التحكم في الشهية، الوزن، المزاج و غيرها.
من أوائل العلامات التي تخبرك بأنك قد تعانين من عدم توازن الهرمونات في جسمك هي بشرتك
لذا أنصحك بقراءة هذه المقالة: 5 مشاكل في البشرة تخبرك أنك قد تعانين من اختلال هرمونات الجسم
عادة، تنتج الغدد الصماء لدينا كمية دقيقة من كل هرمون تحتاجه أجسامنا لعمليات حيوية مختلفة في الجسم.
و مع ذلك ، أصبح حالة اختلال الهرمونات أمراً شائعاً و بشكل متزايد مع نمط الحياة الحديثة السريعة اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، بعض الهرمونات تنخفض مع تقدم العمر .
لحسن الحظ فيما يخص هذا الموضوع، فإنه يذكر بأن اتباع نظام غذائي مغذ و سلوكيات صحية أخرى سيساعدنا على تحسين توزان الهرمونات في أجسامنا.
لذا في هذه المقالة، سنستعرض 12 طريقة للمحافظة على توازن الهرمونات في أجسامنا و سأفصلهم كالتالي:
لكن، دعينا أولاً نتعرف بشكل بسيط على الهرمونات و دورها في أجسامنا
ما هي الهرمونات؟ وما وظيفتها؟
نستطيع تعريف الهرمونات بأنها جزيئات تنتجها الغدد الصماء و وظيفتها إرسال رسائل كيميائية إلى أجزاء مختلفة من الجسم لتنظيم العمليات الحيوية فيه، مثل الجوع و ضغط الدم و الرغبة الجنسية.
لتعرفي معلومات أكثر عن الهرمونات و أسباب اختلالها، أنصحك بقراءة هذه المقالة: كل ما تحتاجين لمعرفته عن اختلال الهرمونات
الآن دعينا نكتشف سوياً طرق بسيطة و يومية تساعدنا في المحافظة على توزان الهرمونات في أجسامنا
تناولِ ما يكفي من البروتين في كل وجبة
يوفر البروتين الغذائي أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسمك صنعها من تلقاء نفسه و يجب استهلاكها يومياً للحفاظ على صحة العضلات و العظام و الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر البروتين على إطلاق الهرمونات التي تتحكم في الشهية و تناول الطعام.
أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين “هرمون الجوع” و يحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع.
تشير الدراسات إلى انخفاض معدلات الجوع لدى الأشخاص بنسبة 25 ٪ أكثر بعد تناول وجبة عالية من البروتين و زيادة في التمثيل الغذائي و حرق الدهون مقارنة مع وجبة منخفضة البروتين.
ذكر دانيال بنديكت في منشورات جامعة هارفارد الصحية الأمريكية
“الكمية الموصى بها هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم”
دانيال بنديكت
يقصد بمصطلح “الكمية الموصى بها” بأنها الكمية الكافية التي تحتاجها أجسامنا للقيام بوظائفها الحيوية بالشكل الطبيعي.
من السهل القيام بذلك من خلال تضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم بشتى أنواعها، البقوليات، السبانخ و البروكولي.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يؤثر النشاط البدني بشكل ملحوظ على توازن الهرمونات. تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للتمارين في قدرتها على تقليل مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين.
الأنسولين عبارة عن هرمون له عدة وظائف. أحد هذه الوظائف هي المساهمة في تحويل السكر و الأحماض الأمينية من مجرى الدم إلى طاقة. بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات.
تم ربط مستويات الأنسولين المرتفعة بالالتهابات و أمراض القلب و السكري و السرطان. و الأكثر من ذلك ، أنها مرتبطة بمقاومة الأنسولين، و هي حالة لا تستجيب فيها خلاياك بشكل صحيح لإشارات الأنسولين.
تم العثور على العديد من أنواع النشاط البدني لزيادة حساسية الأنسولين و تقليل مستويات الأنسولين ، بما في ذلك التمارين الرياضية ، و تمارين القوة.
بالنسبة للأشخاص غير القادرين على ممارسة التمارين الرياضية القوية ، قد يؤدي المشي المنتظم إلى زيادة مستويات هرمون الأنسولين، مما يحسن جودة و نوعية الحياة.
على الرغم من أن الجمع بين المقاومة و التدريب الهوائي يوفر أفضل النتائج ، إلا أن المشاركة في أي نوع من النشاط البدني بانتظام هو الحل المثالي.
يمكن أن يؤدي تمارين القوة أو التمارين الرياضية أو المشي أو غير ذلك من أشكال النشاط البدني إلى تعديل مستويات الهرمونات بطريقة تقلل من خطر الإصابة بالمرض و تحمي كتلة العضلات أثناء عملية الشيخوخة.
إذا كنت ممن يخشون الرياضة و لا تعرفين من أين تبدئين
أنصحك بقراءة مقالة: دليلك الشامل للبدء بممارسة الرياضة
و لتأخذي مثالاً واقعياً عن هذه المقالة، شاركنا تجربتنا في إدخال عادة الرياضة إلى حياتنا على شكل فيديو في قناتنا على اليوتيوب، أنصحك بمشاهدته
تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة
يرتبط السكر و الكربوهيدرات المكررة بعدد من المشكلات الصحية.
في الواقع ، قد يكون تجنب هذه الأطعمة أو تقليلها مفيداً في تحسين وظيفة الهرمونات و تجنب السمنة و مرض السكري وغيرها من الأمراض.
لقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الفركتوز (مركب السكر) يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين و يعزز مقاومة الأنسولين ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و السمنة و الذين يعانون من مرض السكري.
الأهم من ذلك ، يشكل الفركتوز ما لا يقل عن نصف كمية السكر في معظم أنواعه. و يشمل ذلك الأشكال الطبيعية مثل العسل و شراب القيقب ، بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز و سكر المائدة المكرر.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات إلى تعزيز مقاومة الأنسولين لدى جزء كبير من البالغين والمراهقين.
على النقيض من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض أو متوسط الكربوهيدرات بناءً على الأطعمة الكاملة قد يقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من البدانة وغيرهم من الأمراض المقاومة للأنسولين مثل متلازمة تكيس المبايض.
تبين أن الوجبات الغذائية الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة تزيد من مقاومة الأنسولين. تجنب هذه الأطعمة و تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل عام سيقلل من مستويات الأنسولين و يزيد من حساسية الأنسولين في الجسم.
تعلم كيفية التخلص من التوتر
التوتر من العوامل الرئيسية في اختلال توازن الهرمونات. يعتبر هرمون الكورتيزول والأدرينالين من الهرمونات الرئيسية المتأثرة بالتوتر ، والذي يسمى أيضًا الإيبينيفرين.
يُعرف الكورتيزول باسم “هرمون التوتر” لأنه يساعد جسمك على التغلب على التوتر على المدى الطويل.
الأدرينالين هو “هرمون الدفاع أو الهروب” الذي يوفر لجسمك طاقة هائلة للاستجابة لأي خطر فوري.
بسبب سرعة الحياة في أيامنا هذه، فإنه يتم إفراز هذه الهرمونات بشكل أكبر ، لذا و لسوء الحظ ، يؤدي الإجهاد المزمن إلى استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية و السمنة، بما في ذلك زيادة الدهون في البطن.
ارتفاع مستويات الأدرينالين يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، ومعدل ضربات القلب السريع و القلق. ومع ذلك ، فإن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة الأجل إلى حد ما لأنه ، على عكس الكورتيزول ، فإن الأدرينالين يكون أقل عرضة للإصابة بمرض مزمن.
لتتعرفي أكثر على الأنواع المختلفة للهرمونات و أثرها على حالتنا المزاجية و صحتنا النفسية، أنصحك بقراءة هذه المقالة كيف تؤثر المشاعر و الهرمونات على صحتنا النفسية؟
أظهرت الأبحاث أنك تستطيعين خفض مستويات الكورتيزول من خلال ممارسات بسيطة للتخلص من التوتر مثل التأمل واليوغا والتدليك والاستماع إلى الموسيقى.
حاول تخصيص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يومياً لأنشطة تساعدك في التخلص من التوتر ، حتى إذا كنت لا تشعرين أن لديك الوقت الكافي لذلك.
للبدء بممارسة التأمل لتقليل من حدة التوتر في يومك، أنصحك بمتابعة هذا الفيديو على قناتنا في اليوتيوب: ممارسة التأمل .. كيف كانت تجربتنا
لذا ستساعدك بعض الممارسات على التخلص من التوتر مثل التأمل واليوغا والتدليك والاستماع إلى الموسيقى الهادئة و التي ستساعد في تعديل مستويات هرمون الكورتيزول.
تناول الدهون الصحية
تساعد الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي على تقليل مقاومة الأنسولين و الشهية.
تذكري أوركيدتي العزيزة، بأن الدهون المشبعة تضر بالصحة إذا ما تم تناولها بكميات كبيرة، و الدهون غير المشبعة هي الدهون الصحية.
سأذكر لك كمثال لا الحصر على كلا النوعين:
الدهون المشبعة مثل: الجبنه، الزبدة، و زيت النخيل
الدهون غير المشبعة مثل: زيت الزيتون، الزيوت النباتية ، مثل تباع الشمس أو الذرة أو الكانولا، الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني والكاجو وبذور السمسم
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الدهون الصحية في الوجبات يؤدي إلى إطلاق هرمونات تساعدك على الشعور بالرضا و الشبع.
لتحسين توازن الهرمونات ، تناولِ مصدراً صحياً للدهون في كل وجبة. سأكتب بإذن الله في المقالات القادمة و بالتفصيل عن هذا الموضوع.
يمكن أن يساعد إدخال الدهون الطبيعية الصحية غير المشبعة في نظامك الغذائي على تحفيز إنتاج الهرمونات التي تساعد على التحكم في الشهية، و تجنب الدهون غير الصحية المشبعة على تقليل مقاومة الأنسولين.
تجنب الإفراط في تناول الطعام والإفراط في التقليل منه
قد يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا من الطعام إلى تحولات هرمونية قد تؤدي إلى مشاكل في الوزن.
أظهرت الدراسات بأن الإفراط في تناول الطعام يزيد من مستويات الأنسولين و يقلل من حساسية الأنسولين في الجسم، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و السمنة و الذين يعانون من مقاومة الأنسولين
من ناحية أخرى ، يؤدي خفض استهلاك السعرات الحرارية الخاص بك إلى زيادة مستويات هرمون التوتر (هرمون الكورتيزول) ، و الذي يعرف بأنه يتحكم بزيادة الوزن عندما يكون مرتفعاً مثلما ذكرنا سابقاً.
يمكن أن يساعدك تناول الطعام ضمن مجموعة السعرات الحرارية الشخصية في الحفاظ على التوازن الهرموني و وزن صحي.
لا يوجد أفضل من الاعتدال، لا إسراف و لا تجويع.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أو القليل منها إلى اختلال الهرمونات. اعترف بأنني لست من متبعي الحميات و لا حساب السعرات الحرارية و لكنني أؤمن بالاعتدال في كل شيء و من ضمنها الأكل.
شرب الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر من أفضل المشروبات الصحية التي يسهل تناولها بشكل يومي.
بالإضافة إلى احتوائه على الكافيين الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي ، فإنه يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة المعروفة بفوائدها الصحية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الشاي الأخضر قد يزيد من حساسية الأنسولين و انخفاض مستويات الأنسولين لدى كل من الأشخاص الأصحاء و الذين يعانون من حالات مقاومة للأنسولين مثل السمنة ومرض السكري
نظرًا لأن للشاي الأخضر فوائد صحية أخرى، تشير معظم الدراسات إلى أنه قد يوفر بعض التحسن في استجابة الأنسولين ، فقد ترغبين في تناول كوب إلى ثلاثة أكواب يومياً.
لتعرفي المزيد عن الشاي الأخضر، أنصحك بقراءة المقالة التالية: 4 أنواع من الشاي حقيقية .. معلومات غريبة عن مشروبك اليومي
تناول الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة ، و التي تتميز بخصائص مضادة للالتهابات.
تشير الأبحاث إلى أنها قد يكون لها أيضاً تأثيرات مفيدة على الصحة الهرمونية ، بما في ذلك خفض مستويات هرمونات الإجهاد الكورتيزول و الأدرينالين.
بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت بعض الدراسات أن زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة قد تقلل من مقاومة الأنسولين المرتبطة بالسمنة و متلازمة تكيس المبايض و مرض السكري الحملي
من أجل صحتك ، قومِ بإدراج حصتين أو أكثر في الأسبوع من الأسماك الدهنية مثل السلمون و السردين إلى جدول وجباتك اليومية
الحصول على نوم عميق و مريح
بغض النظر عن مدى اهتمامك بصحتك الغذائية و مقدار التمارين التي تمارسينها ، ستعاني صحتك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق.
تم ربط قلة النوم بخلل في العديد من الهرمونات ، بما في ذلك الأنسولين ، الكورتيزول ، اللبتين ، الجريلين و هرمون النمو.
علاوة على ذلك ، لا يقتصر الأمر على كمية النوم التي تحصلين عليها، بل نوعية النوم مهمة أيضاً.
يحتاج عقلك إلى النوم دون انقطاع ليسمح له بإطلاق هرمون النمو ، و الذي يحدث بشكل رئيسي في الليل أثناء النوم العميق
للحفاظ على التوازن الهرموني الأمثل ، يجب أن تنامي لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة.
للحصول على نوم عميق، هذه مقالة مفصلة عن هذا الموضوع، لقراة المقالة: 8 نصائح للحصول على نوم عميق
و لتستيقظي من نومك بكامل نشاطك و حيويتك، أنصحك بمشاهدة هذا الفيديو على قناتنا في اليوتيوب:
الابتعاد عن المشروبات السكرية
ذكرنا في نقطة سابقة، بأن السكر بجميع أشكاله غير صحي. و مع ذلك ، فإن السكريات السائلة تبدو أكثر سوءاً.
تشير الدراسات إلى أن كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر قد تسهم في مقاومة الأنسولين
خاصة في البالغين و الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن و السمنة
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن شرب المشروبات السكرية يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية لأنه لا يؤدي إلى نفس إشارات الامتلاء عند تناول الأطعمة الصلبة.
لذا، قد يكون تجنب المشروبات المحلاة بالسكر أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين توازن الهرمونات في جسمك.
يمكنك استبدال المشروبات السكرية بأخرى صحية مثل السموثي، يمكنك استلهام بعض الوصفات اللذيذة من هذا المشروب الصحي في هذه المقالة: 7 وصفات سموثي .. لانتعاش متجدد في بيتك
إدخال الأطعمة عالية الألياف إلى نظامك الغذائي
تعتبر الألياف ، و خاصة النوع القابل للذوبان ، من أهم العناصر في أي نظام غذائي صحي.
فهي تزيد من حساسية الأنسولين و تحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعرين بالشبع و الرضا.
على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تميل إلى إنتاج أقوى التأثيرات على الشهية والأكل ، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان قد تلعب دوراً في ذلك أيضاً.
لذلك فكلاهما له دور فعال في انخفاض الشهية
للحماية من مقاومة الأنسولين والإفراط في تناول الطعام ، تأكدِ من تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل يومي.
تتواجد الألياف بشكل كبير في الحبوب، لذا أنصحك بقراءة هذه المقالة لتتعرف أكثر على الحبوب و فوائدها و كيفية استخدامها الحبوب في الغذاء .. دليلك الشامل لأكثر أنواع الحبوب استخداماً
تناول البيض
من أكثر الأطعمة المغذية التي قد نغفل عنها بسهولة.
لقد ثبت أنها تؤثر بشكل مفيد على الهرمونات التي تنظم تناول الطعام ، بما في ذلك خفض مستويات الأنسولين والجريلين
الأهم من ذلك ، أنه قد يمكن أن تصدمك المفاجأة عندما تعلمين بأن الآثار الإيجابية للبيض على الهرمونات تحدث عندما يأكل الناس صفار البيض والبياض على حد سواء.
يقبل الناس على تناول البيض في وجبة الإفطار.
و مع ذلك ، يمكن أن يؤكل البيض في أي وجبة ، و يمكن تناول البيض المسلوق كوجبة خفيفة محمولة.
قد يعاني البعض من الحساسية اتجاه البيض، لذا لتعرفي أكثر عن الحساسية الغذائية و الفرق بينها و بين حالة عدم تحمل الطعام، أنصحك بقراءة هذه المقالة: ما الفرق بين حالة عدم تحمل الطعام و الحساسية الغذائية؟
الآن و في أغلب السوبرماركتات و المحلات، ستجدين أنواع مختلفة من البيض، و قد يكون بعضها مكتوب عليه “معدل جينياً”، عن نفسي لا أحبذ هذه الأنواع، أبحث دائماً عن البيض الطبيعي أو العضوي. وهنا في تركيا يتوفر أيضاً بيض من المزارع مباشرة. اختارِ ما يناسب ذائقتك و ذائقة أسرتك.
أعلم بأن هناك بعض النباتيين الذين لا يأكلون البيض، و أنا هنا لا أملك المعلومات الكافية لأكتب عن بدائل للبيض، و لكن سأحاول في المرات القادمة أن أكتب عن مواضيع تهم الأوركيدات النباتيات أيضاً
في الختام
نجد أن أغلبية الطرق التي ذكرناها في المقالة للحفاظ على توازن الهرمونات لا تحتاج منا سوى:
إدخال عادات جديدة كالرياضة، ممارسات للتخلص من التوتر، شرب الشاي الأخضر، تناول الأطعمة عالية الألياف و الأسماك الدهنية
أو تغيير سلوكيات حياتية قد تضر بصحتنا كالإفراط في تناول السكريات و المشروبات الدهنية و عدم تناول الدهون الصحية
أو أفكار مغلوطة عن الصحة و طريقة العناية السليمة بأجسادنا كالتقليل المفرط للأكل، عدم تناول البيض، و عدم النوم بشكل عميق.
لذا ادخلِ في حياتك يا أوركيدتي العزيزة ما يساهم في تحسين جودة حياتك و توازن الهرمونات في جسمك، و ليس من الضروري ادخالهم جميعاً دفعة واحدة.
أي من هذه الطرق ستتخذينها لتحافظي على توازن الهرمونات في جسمك؟ و أي منها موجود مسبقاً في حياتك؟
أنوي لك صحة جيدة و حياة صحية سعيدة دائماً
مؤسسة و صانعة محتوى موقع أوركيدفل لايف ستايل
متخصصة في التصميم الداخلي بمفهوم البيوفيليا و الفونج شوي
مهتمة بتنظيم المساحة و تحسين جودة الحياة
