الأطعمة المعالجة .. أنواعها وكيفية اختيارها

أهلاً بك عزيزتي في مقالة جديدة على مبوبة مذاقات

خصصت هذه الفترة لأكتب عن جودة الأطعمة؛ لذا فضلت أن أكتب في البداية عن مفاهيم أساسية لنبدأ بناء حياة غذائية صحية على أسس قوية صلبة.

في المرة الماضية تحدثنا عن طرق عملية لتخزين الطعام ، وتعرفنا على هذه الطرق و المكونات الرئيسية التي تدخل في تخزين الطعام مثل السكر، الملح، الخل والدهون.

إقرأي مقالة: حفظ الأطعمة .. طرق عملية لتخزين الطعام لحياة أكثر صحية

لذا سنكمل ما بدأنا به بالتحدث عن الأطعمة المعالجة، و هنا سنوضح ماهية الأطعمة المعالجة، و ما أثرها على حياتنا و كيفية التفريق بين الأطعمة المعالجة الصحية و المضرة بصحتنا.

ما هي الأطعمة المعالجة؟

الأطعمة المعالجة هي أي أطعمة تم تغييرها خلال إعدادها.

و من هذا المفهوم ندرك أن أغلبية أطعمتنا، إذا لم تكن جميعها، هي أطعمة معالجة.

فالأطعمة المعالجة ليست فقط تلك التي تكون جاهزة للأكل، و ما عليك إلا أن تسخنيها في المايكرويف، أو أن تحتفظي بها للاستهلاك في وقت لاحق.

تعرف أكثر عن المايكرويف في هذه المقالة: كل ما تودين معرفته عن المايكرويف

فهي أيضاً تشمل التجميد، التعليب، الخبز، و التجفيف.

فإذا ما نظرنا إلى عملية الخبز، فهي تحتاج إلى تحويل بعض المكونات من طحين و سكر و ملح و ماء و أي إضافات أخرى لإعداد العجينة، و من ثم وضعها في الفرن لتصبح أخيراً خبزاً جاهزاً للأكل.

و من هنا ندرك أنه ليس أي طعام معالج يعتبر مضراً للصحة.

سأعطيك أمثلة متعددة عن الأطعمة المعالجة منها الصحية و منها الضارة و من خلال المقالة ستعرفين الفرق بينهما:

• حبوب الإفطار (الكورن فليكس و ما شابه)
• الجبنة
• الخبز
• وجبات خفيفة مالحة مثل الشيبس (رقائق البطاطا)، المعجنات، و الفطائر
• اللحوم الجاهزة مثل المورتديلا، السجق، السلامي إلخ…
• الكيك و أنواع البسكويت
• المشروبات الجاهزة كالحليب، و المشروبات الغازية

لو لاحظنا في الأمثلة سنرى أن الحليب من ضمن الأطعمة المعالجة، و لكن في هذه الحالة، فالحليب و بعض أنواع الأطعمة تحتاج للمعالجة لتصبح آمنة للاستخدام.

فالحليب يحتاج لعملية “البسترة” للتخلص من البكتيريا الضارة.

مثال آخر على الأطعمة المعالجة الصحية هي معالجة البذور لاستخراج الزيوت الطبيعية مثل اللوز، بذور دوار الشمس، و السمسم.

متى تكون الأطعمة المعالجة ضارة بصحتنا؟

تكون الأطعمة المعالجة مضرة بالصحة عند إضافة مكونات مثل السكر، الملح و الدهون بكميات كبيرة.

و هذا ليس من أجل معالجة هذه الأطعمة من ضرر ما.

أو الدخول في مكوناتها لإنتاج سلعة جديدة.

بل في سبيل إطالة عمرها في رفوف الأسواق و السوبرماركت أو إضفاء نكهة مرغوبة لها.

يستخدم أيضاً في الأطعمة المعالجة زيوت متحولة و هي زيوت مصنعة من إضافة الهيدروجين إلى زيت النخيل و هي ما تسمى أيضاً بالدهون أو الزيوت المهدرجة.

نستنتج هنا أن أغلبية هذه النوعية من الأطعمة، تجبرنا على استهلاك كمية أكبر من السكر و الملح و الدهون الموصى بها للشخص البالغ.

فنحن لا نعلم الكميات المضافة لهذه الأطعمة. و هذا ما يؤثر على الصحة بشكل مباشر و يعرضنا لأمراض أكثر.

يمكنك استبدال العصائر الجاهزة بوصفات سموثي لذيذة و طبيعية في 5 دقائق

في هذه المقالة: 7 وصفات سموثي .. لانتعاش متجدد في بيتك

كيف يمكننا استهلاك الأطعمة المعالجة بشكل يتناسب مع صحتنا؟

يجب علينا كأفراد مسؤولين عن صحتنا بأن نحرص على اختيار الأطعمة و التحكم بكميات السكر و الملح و الدهون المستهلكة بشكل يومي.

لذا نستطيع أن نفعل ذلك بالأطعمة التي نحضرها منزلياً، بينما لا نملك التحكم بالكميات المستخدمة في الأطعمة التي تباع في الأسواق.

قراءة ملصقات المعلومات الغذائية في الأطعمة المعالجة يساعدك في معرفة كمية السكر و الملح و الدهون المستخدمة.

و من هنا نستطيع معرفة ما إذا كان هذا المنتج صحياً أم لا.

ستجدين ملصق المعلومات الغذائية في معظم الأطعمة المعالجة إما في الخلف أو على جانب العلبة.

ما هي كمية السكر، الملح و الدهون الموصى بها صحياً لنا؟

سأكتب لك الكميات الموصى بها عن كل من السكر و الملح و الدهون على حسب الفئة العمرية و الجنس (في اليوم الواحد):

يجدر الإشارة هنا بأن الكميات تشكل كل الأطعمة التي تحتوي على المكونات المذكورة أدناه و ليست للاستخدام  بشكل منفرد.

مثال: كمية السكر قد تكون في الفواكه، الأرز، الخبز، أو أي أطعمة تحتوي على السكر.

يمكنك معرفة معلومات أكثر عن الأرز و غيره من الحبوب

في مقالة: الحبوب في الغذاء .. دليلك الشامل لأكثر أنواع الحبوب إستخداماً

السكر (بحسب الجمعية الأمريكية للصحة و هو ما يتماشى مع منظمة الصحة العالمية):

6 ملاعق صغيرة للنساء (25 غرام)

9 ملاعق صغيرة للرجال (38 غرام)

3-6 ملاعق صغيرة للأطفال (12 – 25 غرام) على حسب أعمارهم و حالتهم البدنية.

الملح (بحسب منظمة الصحة العالمية):

5 غرام للبالغين أو ما يعادل أقل من ملعقة صغيرة (أو نصف هذه الكمية إن كانوا يعانون من ارتفاع في ضغط الدم)

يجب أن يكون اليود مضافاً للملح لأنه أساسي لصحة الدماغ و يحسن من الوظائف العقلية لدى البالغيين.

الدهون (بحسب منظمة الصحة العالمية):

تكون بنسبة أقل من 30% من إجمالي الإستهلاك العام

ملاحظة هامة:

يفضل استخدام الدهون الغير مشبعة مثل زيوت السمك، الأفوكادو و بذور دوار الشمس، حبوب الصويا، الكانولا، و زيت الزيتون.

بدل استخدام الدهون المشبعة مثل الزبدة، زيت النخيل و التقليل منها لتصل إلى 10% من إجمالي الاستهلاك العام.

أما الدهون و الزيوت المهدرجة فيفضل أن يصل إلى أقل من 1% من إجمالي الاستهلاك العام و يفضل تجنبها نهائياً.

في الختام

إنني مدركة بأن أغلبنا تعود على نوعية معينة من الغذاء، و أنه ليس بالسهولة بمكان استبدال عادات صحية جديدة بدل عادات مضرة بالصحة.

و لكنني مؤمنة بما أنه توفرت لدينا المعلومات عن هذا الموضوع و بالذات في هذا الوقت، فإنه قد حان وقت التغيير و يجب أن نقوم بالخطوات اللازمة للمحافظة على صحتنا الغالية.

أنوي لك عزيزتي و للجميع دوام الصحة و العافية و حياة مليئة بالمكونات الغذائية المفيدة.