الصيام المتقطع .. التوجه الجديد لحياة صحية مديدة

أهلاً و سهلاُ بك أوركيدتي العزيزة في مبوبة مذاقات

بعد أيام قليلة، سيحّل علينا شهر رمضان الكريم، أعاده الله علينا بالسعادة و السلام.

ولا أخفيك بأنه كلما حل علينا هذا الشهر الفضيل، أذكر تساؤلاتي البريئة منذ صغري عن السبب الحقيقي وراء فرض الصيام في الإسلام، و للعلم هناك ديانات أخرى تعتبر الصيام جزء رئيسياً من شعائرها الدينية.

لذا بحثت كثيراً عن فوائد الصيام، و رأيت العديد من الأطباء و أخصائيي التغذية يتحدثون عن نوع جديد من أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في العالم و هو الصيام المتقطع.

و يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.

و قد تحدث الكثيرون عن تأثيراته القوية على الجسم و الدماغ  و حتى على العيش لفترة أطول.

لذا دعينا في هذه المقالة نتعرف على هذا النمط الجديد و كيف يمكنه مساعدتنا في تحسين جودة حياتنا.

ما هو الصيام المتقطع؟

هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام و توقيت تناول الوجبات

و فيه لا يتم تحديد الأطعمة التي يجب عليك تناولها ، بل متى يفضل تناولها.

لذلك فهو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي ولكن نستطيع وصفه كنمط أكل.

يتضمن الصيام المتقطع أنواعاً كثيرة كالصيام يوميًا لمدة 16 ساعة أو الصيام لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

و قد كان الصيام منذ الأزل نمط حياة و استمراراً لتطورنا البشري، فمنذ زمن بعيد لم يستطع الإنسان تأمين احتياجاته الأساسية بشكل يومي، فكان الصيام جزء رئيسياً من حياته.

ونتيجة لذلك ، تطور البشر ليتمكنوا من العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع – وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام و الانقطاع عنه.

خلال فترات الصيام ، يتم تناول كمية قليلة من الطعام.

هذه هي الطرق الأكثر شعبية:

الطريقة 16/8:

تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً. ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

الأكل – الإيقاف – الأكل:

يشمل ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال من خلال عدم تناول الطعام من العشاء يوماً ما حتى العشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 2:5

باستخدام هذه الطريقة، فإنك تستهلكين فقط 500-600 سعر حراري في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، و تتناولين الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوضين هذا النقص عن طريق تناول الكثير خلال أيام عدم الصيام.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. كما أنها الأكثر شعبية. و هنا نجد أن صيامنا في الشهر الفضيل يندرج تحت هذا الطريقة.

أثر الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات

عندما نصوم، تحدث عدة أشياء في أجسامنا على المستوى الخلوي والهرموني.

يمكنك التعرف على مدى تأثير الهرمونات على حالتنا النفسية في هذه المقالة : كيف تؤثر المشاعر و الهرمونات على صحتنا النفسية؟

على سبيل المثال ، يضبط جسمك مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة للتخلص منها.

و فيه تبدأ خلاياك أيضاً في عمليات إصلاح مهمة و تغيير الجينات.

بالإضافة إلى ذلك، فهو سيساعدك كثيراً في سعيك نحو التخلص من الجوع العاطفي و الذي تحدثنا عنه بالتفصيل على قناتنا في اليوتيوب:

إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند الصيام:

هرمون النمو البشري (HGH):

ترتفع مستويات هرمون النمو إلى 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات ، على سبيل المثال لا الحصر

الأنسولين:

تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة للتخلص منها

الإصلاح الخلوي:

عند الصيام ، تبدأ الخلايا الخاصة بالجسم في عمليات الإصلاح الخلوي. و التي تشمل قيام الخلايا بهضم و إزالة البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

التغيرات الجينية:

هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض

الصيام المتقطع أداة فعالة لتخفيف الوزن

تخفيف الوزن هو السبب الأكثر شيوعاً الذي يدفع الكثيرين لتجربة الصيام المتقطع

يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يغير مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون.

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يزيد الصيام قصير المدى معدل التمثيل الغذائي بنسبة 3.6-14٪

من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحه هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. في حالة الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة خلال فترات تناول الطعام ، فقد لا تفقدين أي وزن على الإطلاق.

وشددت الدكتور مونيك تيلو على أهمية التوقيت في إنجاح الصيام المتقطع

توقيت الصيام هو المفتاح ، ويمكن أن يجعل الصيام المتقطع نهجاً أكثر واقعية واستدامة وفعالية لفقدان الوزن، وكذلك للوقاية من مرض السكري.

الدكتورة مونيك تيلو
طبيبة ممارسة في مستشفى ماساتشوستس العام، ومدرسة إكلينيكية في كلية الطب بجامعة هارفارد.

الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

فقدان الوزن:

كما ذكرنا سابقاً، يمكن أن يساعدنا الصيام المتقطع على فقدان الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي.

مقاومة الأنسولين:

الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، وخفض نسبة السكر في الدم والتي تحمي ضد مرض السكري من النوع 2 .

الالتهاب:

تظهر بعض الدراسات انخفاضاً في علامات الالتهاب ، وهو محرك رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

صحة القلب:

قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار ، والدهون الثلاثية ، وعلامات الالتهاب ، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين – جميع العوامل الرئيسية لأمراض القلب.

السرطان:

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع حدوث السرطان عافانا الله.

يمكنك معرفة أثر عاداتنا الغذائية على احتمالية إصابتنا بالسرطان في هذه المقالة: كيف تساعدنا عاداتنا الغذائية في الوقاية من سرطان الثدي ؟

صحة الدماغ:

يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد على نمو الخلايا العصبية الجديدة. و بذلك تكون احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر ضعيفة جداً

مكافحة الشيخوخة:

الصيام المتقطع يمكن أن يطيل العمر كما شرحنا سابقاً عن تغيير الجينات.

يعتبر الصيام المتقطع جزءاً من اهتمامك بصحتك الجسدية و هي إحدى الجوانب التي يجب علينا الاهتمام بها بشكل أكبر للوصول للصحة الشاملة، لذلك لتعرفي أكثر عن هذا الموضوع، أنصحك بقراءة هذه المقالة: 5 جوانب للوصول إلى الصحة الشاملة

تنبيهات عن الصيام المتقطع

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعرين في البداية أيضاً بالضعف وقد لا يعمل دماغك بالشكل المعتاد. هذا مؤقتاً فقط ، حيث قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد. إذا كانت لديك حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء به.

فالصيام المتقطع ليس بالتأكيد حلاً مثالياً للجميع. وهذا يشمل الأشخاص الذين لديهم هذه الحالات:

مرض السكري.

مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.

انخفاض ضغط الدم.

تناول الأدوية.

يعانون من نقص الوزن.

تاريخ من اضطرابات الأكل.

محاولة الحمل.

انقطاع الحيض.

حامل أو مرضع.

في الختام

الصيام المتقطع ليس شيئاً يجب على أي شخص فعله. ولكن لدينا فرصة لاختبار فعاليته في شهر رمضان المبارك. طبعاً لا ننسى أن تكون موائدنا الرمضانية مثالاً حياً على اختياراتنا الصحية دون الإسراف.

أما بالنسبة للصيام المتقطع، فإنها ببساطة واحدة من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الصحي و ممارسة الرياضة و العناية بنومك من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

في نهاية اليوم ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

إذا كنت تشعرين بالرضا عند الصيام و وجدتها طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فقد تكون أداة قوية جداً لفقدان الوزن و تحسين صحتك.

أخبريني يا أوركيدتنا، هل اعتدت على الصيام حتى في الأيام العادية؟ و كيف علاقتك بالصيام؟ أم هل تنظرين له كشريعة دينية فقط لا غير؟

شاركيني أفكارك، تجاربك و أسئلتك في خانة التعليقات أسفل المقالة

أنوي لك يا عزيزتي دوام الصحة و موفور السعادة